खेल प्रशिक्षण II: गामक क्षमताएँ, शक्ति, सहनशक्ति, गति, लचीलापन और समन्वयात्मक क्षमताएँ, हर एक की विशेषताओं, प्रकारों और निर्धारक कारकों तथा उसके विकास की विधियों सहित

शक्ति पेशीय प्रयास द्वारा प्रतिरोध पर विजय पाने या उसके विरुद्ध कार्य करने की क्षमता है। इसके मुख्य प्रकार हैं अधिकतम शक्ति (एकल ऐच्छिक संकुचन में उत्पन्न हो सकने वाला सबसे बड़ा बल, भारोत्तोलन और फेंक में निर्णायक), विस्फोटक शक्ति या पावर (संकुचन की उच्च गति से प्रतिरोध पर विजय पाने की क्षमता, कूद, स्प्रिंट आरंभ और फेंक में निर्णायक) और शक्ति सहनशक्ति (थकान के विरुद्ध शक्ति प्रदर्शनों को बनाए रखने या दोहराने की क्षमता, नौकायन, कुश्ती और तैराकी में निर्णायक)। शक्ति को स्थैतिक (सममितीय), जिसमें पेशी लंबाई बदले बिना बल विकसित करती है, या गतिशील (समतानी संकेंद्री और उत्केंद्री, और समगतिक, स्थिर गति पर) के रूप में भी; और निरपेक्ष शक्ति (शरीर भार से निरपेक्ष कुल बल) या सापेक्ष शक्ति (शरीर भार के प्रति किलोग्राम बल, जो कूद, जिम्नास्टिक और भार-वर्ग खेलों में महत्त्वपूर्ण है) के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है।

शक्ति पेशी के अनुप्रस्थ-काट क्षेत्रफल, तेज़-संकुचन तंतुओं के अनुपात, तंत्रिका कारकों (भर्ती गामक इकाइयों की संख्या, उनकी प्रज्वलन दर और समकालिकता, और एगोनिस्टों तथा प्रतिपक्षियों का समन्वय, जिसे अंतर्पेशीय समन्वय कहते हैं), पेशी की लंबाई और खिंचाव के कोण, संधि के उत्तोलन, आयु, लिंग और हार्मोनों, शरीर भार, अभिप्रेरणा और थकान से निर्धारित होती है। इसका विकास कई विधियों से होता है। अधिकतम-प्रयास विधि लंबे विश्राम सहित एक से पाँच पुनरावृत्तियों हेतु एक-पुनरावृत्ति अधिकतम (1RM) के लगभग 85–100 प्रतिशत भार का प्रयोग करती है, मुख्यतः तंत्रिका प्रेरणा सुधारते हुए। पुनरावृत्त-प्रयास या अतिवृद्धि विधि पेशी आकार बनाने हेतु प्रति सेट लगभग छह से बारह पुनरावृत्तियों हेतु लगभग 67–85 प्रतिशत का प्रयोग करती है। गतिशील-प्रयास या गति-शक्ति विधि पावर विकसित करने हेतु हल्के भार (लगभग 30–60 प्रतिशत) को यथासंभव तेज़ी से चलाती है, प्लायोमेट्रिक्स और ओलंपिक लिफ़्टों के पूरक सहित। शक्ति सहनशक्ति हल्के भारों पर अनेक पुनरावृत्तियों और सर्किट प्रशिक्षण से विकसित होती है; सममितीय प्रशिक्षण चुने हुए संधि-कोणों पर कुछ सेकंड के अधिकतम संकुचन थामता है।

क्योंकि वास्तविक 1RM का परीक्षण कठिन है और नौसिखियों हेतु जोखिम भरा है, इसका अनुमान प्रायः एक भारी उप-अधिकतम सेट से लगाया जाता है। एप्ले का समीकरण है 1RM = भार × (1 + पुनरावृत्तियाँ ÷ 30): 80 kg को 6 पुनरावृत्तियों हेतु उठाने वाले खिलाड़ी का अनुमानित 1RM 80 × (1 + 6 ÷ 30) = 80 × 1.2 = 96 kg है। फिर भार प्रतिशत के रूप में निर्धारित होते हैं: 120 kg के 1RM का 75 प्रतिशत 90 kg है। भिन्न समीकरण (उदाहरणार्थ ब्रज़िकी का) थोड़े भिन्न अनुमान देते हैं, और लगभग दस पुनरावृत्तियों से ऊपर अनुमान कम सटीक हो जाते हैं।

सहनशक्ति गतियों को उनकी दक्षता में गिरावट के बिना लंबी अवधि तक करने की क्षमता है, अर्थात् थकान का प्रतिरोध करने की। इसका वर्गीकरण ऊर्जा आपूर्ति के अनुसार वायवीय या अवायवीय; शामिल पेशी-समूह के विस्तार के अनुसार स्थानीय या सामान्य; खेल से संबंध के अनुसार मूल (सामान्य) सहनशक्ति, जो सारे प्रशिक्षण की नींव है, और किसी विशेष स्पर्धा की माँगों हेतु विशिष्ट सहनशक्ति; और अन्य क्षमताओं से संयोजन के अनुसार गति सहनशक्ति और शक्ति सहनशक्ति के रूप में हो सकता है। अवधि के अनुसार खेल-प्रशिक्षण साहित्य अल्पकालिक सहनशक्ति (लगभग 45 सेकंड से 2 मिनट के प्रयास, मुख्यतः अवायवीय), मध्यमकालिक सहनशक्ति (लगभग 2 से 11 मिनट, मिश्रित) और दीर्घकालिक सहनशक्ति (लगभग 11 मिनट से अधिक, मुख्यतः वायवीय) में भेद करता है।

सहनशक्ति VO2max और हृद्-श्वसन तंत्र की क्षमता, लैक्टेट या अवायवीय देहली (VO2max का वह अंश जिसे बनाए रखा जा सके), गति की मितव्ययिता (किसी दी गई गति पर चलने की ऑक्सीजन लागत), टाइप I तंतुओं के अनुपात और पेशी की ऑक्सीकारी क्षमता, ऊर्जा भंडारों और उनके उपयोग (ग्लाइकोजन और वसा), और इच्छाशक्ति तथा असुविधा सहन करने जैसे मनोवैज्ञानिक कारकों से निर्धारित होती है। इसका विकास निरंतर विधि (धीमी और टेम्पो दौड़ें), अंतराल विधियों, पुनरावृत्ति विधि, फ़ार्टलेक, क्रॉस-प्रशिक्षण, स्थानीय पेशीय सहनशक्ति हेतु सर्किट प्रशिक्षण और, कुछ खिलाड़ियों हेतु, ऊँचाई प्रशिक्षण से होता है। पहले सामान्य तैयारी अवधि में वायवीय सहनशक्ति का व्यापक आधार बनाया जाता है, और विशिष्ट सहनशक्ति प्रतियोगिता के निकट विकसित की जाती है।

गति गतियों को करने, या एक स्थान से दूसरे स्थान तक जाने की, न्यूनतम संभव समय में क्षमता है। खेल-प्रशिक्षण साहित्य कई प्रकारों में भेद करता है: प्रतिक्रिया क्षमता (संकेत पर प्रतिक्रिया की गति, सरल या विकल्प), त्वरण क्षमता (स्थिर या धीमे आरंभ से यथाशीघ्र अधिकतम गति तक पहुँचना), गति-क्रिया की गति (किसी एकल गति, जैसे मुक्का या फेंक, या गति आवृत्ति की गति), गमन क्षमता (गमन की अधिकतम गति बनाए रखना, जैसे स्प्रिंट के मध्य में) और गति सहनशक्ति (थकान के विरुद्ध उच्च गति बनाए रखना, जैसे 200 मीटर और 400 मीटर में)। गति बड़े पैमाने पर आनुवंशिकता से निर्धारित होती है: तेज़-संकुचन तंतुओं का अनुपात, तंत्रिका तंत्र की गतिशीलता (उत्तेजना और निरोध के बीच बदलने की गति), विस्फोटक शक्ति, पेशी का लचीलापन और प्रत्यास्थता, तकनीक, फ़ॉस्फ़ेजन तंत्र के जैव-रासायनिक भंडार, और एकाग्रता तथा अभिप्रेरणा।

गति का विकास पुनरावृत्ति विधि से होता है: अल्प अवधि के अधिकतम या लगभग-अधिकतम प्रयास (शुद्ध गति हेतु सामान्यतः लगभग 10 सेकंड से कम) पुनरावृत्तियों के बीच पूर्ण पुनर्प्राप्ति सहित ताकि हर दौड़ तेज़ हो, क्योंकि थके रहते गति का प्रशिक्षण खिलाड़ी को धीमे चलना सिखाता है। विशिष्ट विधियों में विविध संकेतों पर प्रतिक्रिया ड्रिल, भिन्न आरंभिक स्थितियों से त्वरण दौड़, अधिकतम गति हेतु फ़्लाइंग स्प्रिंट, सीमाओं के भीतर प्रतिरोधित दौड़ (स्लेज, ढलान) और सहायित दौड़ (ढलान से नीचे, खींचकर), और विस्फोटक घटक हेतु शक्ति तथा प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण शामिल हैं; गति सहनशक्ति अपूर्ण पुनर्प्राप्ति सहित लंबी दूरियों की पुनरावृत्तियों से विकसित होती है। गति प्रशिक्षण सत्र में जल्दी, पूरे वार्म-अप के बाद और थकान से पहले होना चाहिए, और इसे विकसित करने की सर्वोत्तम अवधि बचपन और आरंभिक किशोरावस्था है, जब तंत्रिका तंत्र सबसे अधिक लचीला होता है। एक ही प्रकार का बहुत अधिक गति प्रशिक्षण "गति बाधा" उत्पन्न कर सकता है, एक पठार जिसे विविधता तोड़ती है।

लचीलापन किसी संधि या संधियों की शृंखला पर बड़ी गति-सीमा के साथ गतियाँ करने की क्षमता है। इसके प्रकार हैं निष्क्रिय लचीलापन, बाहरी सहायता (साथी, गुरुत्व या उपकरण) से प्राप्त सीमा, जो सदा सक्रिय लचीलेपन से अधिक होता है, अर्थात् खिलाड़ी की अपनी पेशियों द्वारा प्राप्त सीमा; सक्रिय लचीलापन स्थैतिक (किसी स्थिति में रुकना) या गतिशील (सीमा से होकर चलना) हो सकता है। इसे मुख्य संधियों के सामान्य लचीलेपन और किसी विशेष खेल हेतु विशिष्ट लचीलेपन, जैसे बाधा धावक के कूल्हे या तैराक के कंधे, के रूप में भी वर्गीकृत किया जाता है। लचीलापन संधि की संरचना और उसकी अस्थि-सीमाओं, पेशियों, कंडराओं, स्नायुओं और संधि संपुट की विस्तार्यता, प्रतिपक्षी और एगोनिस्ट पेशियों की शक्ति, खिंचाव प्रतिवर्त, आयु (यह बचपन से घटता है), लिंग (लड़कियाँ और महिलाएँ सामान्यतः अधिक लचीली होती हैं), शरीर तापमान और वार्म-अप, दिन के समय (जागने की तुलना में दोपहर और शाम में अधिक), थकान, और भावनात्मक अवस्था से निर्धारित होता है।

लचीलेपन का विकास बैलिस्टिक विधि (लयबद्ध उछलती या झूलती गतियाँ, जो खिंचाव प्रतिवर्त को प्रेरित कर सकती हैं और सावधानी से, मुख्यतः प्रशिक्षित खिलाड़ियों द्वारा, प्रयुक्त होती हैं), धीमे-खिंचाव या स्थैतिक विधि (धीरे-धीरे खिंचाव में जाना और उसे थामना, सामान्यतः लगभग 15–30 सेकंड, सबसे सुरक्षित विधि), गतिशील खिंचाव (पूरी सीमा से होकर नियंत्रित गतियाँ, जो अब विस्फोटक गतिविधि से पहले वार्म-अप में पसंद की जाती हैं) और स्वग्राही तंत्रिका-पेशीय सुगमीकरण (PNF), जैसे संकुचन-शिथिलन और थाम-शिथिलन, से होता है, जिसमें खिंची पेशी को प्रतिरोध के विरुद्ध संकुचित करके फिर और खींचा जाता है, गॉल्जी कंडरा अंग के निरोधी प्रतिवर्तों और पारस्परिक निरोध का प्रयोग करते हुए; PNF प्रायः सबसे अधिक लाभ देता है। विस्फोटक स्पर्धा से ठीक पहले लंबा स्थैतिक खिंचाव पावर को थोड़ा घटा सकता है, अतः स्थैतिक खिंचाव को प्रायः प्रशिक्षण के बाद या अलग सत्रों में रखा जाता है।

समन्वयात्मक क्षमताएँ वे क्षमताएँ हैं जो मुख्यतः केंद्रीय तंत्रिका तंत्र द्वारा गामक नियंत्रण और नियमन की प्रक्रियाओं पर निर्भर करती हैं; वे खिलाड़ी को गतियाँ सटीक, मितव्ययी और अनुकूलनीय रूप से करने और नए कौशल जल्दी सीखने में सक्षम बनाती हैं। खेल प्रशिक्षण का जर्मन संप्रदाय (हारे, माइनेल और श्नाबेल) सात गिनाता है: अभिविन्यास क्षमता (स्थान और समय में शरीर की स्थिति निर्धारित करना और बदलना, जैसे हवा में जिम्नास्ट या मैदान को पढ़ता खिलाड़ी); विभेदन क्षमता (बल, स्थान और समय का सूक्ष्म, सटीक नियंत्रण, जैसे ड्रॉप शॉट में); युग्मन क्षमता (शरीर के अंगों की गतियों को एक उद्देश्यपूर्ण क्रिया में समन्वित करना, जैसे जंप शॉट में); प्रतिक्रिया क्षमता (संकेत पर तेज़ी और उपयुक्तता से प्रतिक्रिया करना); संतुलन क्षमता (संतुलन बनाए रखना या फिर पाना, स्थैतिक और गतिशील); लय क्षमता (लय का बोध और पुनरुत्पादन, जैसे बाधा दौड़ या नृत्य में); और अनुकूलन या समायोजन क्षमता (परिस्थिति बदलने पर गति कार्यक्रम बदलना)।

समन्वयात्मक क्षमताएँ केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और विश्लेषकों (गतिसंवेदी, स्पर्शी, दृश्य, वेस्टिब्युलर और श्रव्य) के कार्य, गति अनुभव के भंडार (जितने अधिक कौशल सीखे, नए उतने आसान होते हैं), अन्य गामक क्षमताओं के स्तर और आयु से निर्धारित होती हैं: ये उत्तर बाल्यावस्था में सबसे तेज़ी से विकसित होती हैं, इसीलिए विविध, बहु-खेल बचपन बाद के कौशल की नींव है। इनका विकास व्यायामों के निष्पादन में विविधता (गति, लय, दिशा, विस्तार), बाहरी परिस्थितियों को बदलने (सतहें, उपकरण, प्रतिद्वंद्वी, भिन्न आकार के मैदान), कौशलों को नए तरीकों से जोड़ने, समय के दबाव में और सीमित या परिवर्तित सूचना (आँखें बंद, दर्पण प्रतिबिंब, अप्रमुख पक्ष) के साथ अभ्यास करने, और त्वरित निर्णय माँगने वाले खेलों और व्यायामों से होता है। क्योंकि ये ताज़ा तंत्रिका तंत्र पर निर्भर हैं, इनका प्रशिक्षण तब होता है जब खिलाड़ी विश्रांत हो, सत्र में जल्दी।