खेल प्रशिक्षण I: खेल प्रशिक्षण की विशेषताएँ और सिद्धांत, प्रशिक्षण भार, इसकी विशेषताएँ, सिद्धांत और अनुकूलन प्रक्रिया, प्रशिक्षण भार के निष्पादन के साधन और विधियाँ, और अतिभार तथा अति-प्रशिक्षण, उनके कारण, लक्षण और उपचारात्मक उपाय

खेल प्रशिक्षण वैज्ञानिक सिद्धांतों पर आधारित एक शैक्षणिक प्रक्रिया है, जिसका लक्ष्य खिलाड़ियों को प्रतियोगिता में उच्चतर प्रदर्शन हेतु तैयार करना है; यह मूलतः जर्मन सिद्धांतकार डीट्रिख़ हारे और भारतीय साहित्य में हरदयाल सिंह द्वारा दी गई परिभाषा है। यह संपूर्ण व्यक्ति का विकास करता है: शारीरिक क्षमताएँ (शक्ति, गति, सहनशक्ति, लचीलापन और समन्वयात्मक क्षमताएँ), तकनीक, रणनीति, मनोवैज्ञानिक गुण और ज्ञान। इसकी विशेषताएँ हैं कि यह एक नियोजित, व्यवस्थित और दीर्घकालिक प्रक्रिया है; कि यह शरीरक्रिया, मनोविज्ञान, जैवयांत्रिकी और शिक्षाशास्त्र के वैज्ञानिक ज्ञान पर टिका है; कि यह व्यक्तिगत है; कि यह प्रतियोगिता और प्रदर्शन की ओर निर्देशित है; कि यह क्रमिक भार और पुनर्प्राप्ति द्वारा आगे बढ़ता है; कि यह शारीरिक, तकनीकी, रणनीतिक और मानसिक तैयारी की एकता के रूप में संचालित होता है; और कि प्रशिक्षक प्रमुख शैक्षणिक भूमिका निभाता है, जबकि खिलाड़ी निष्क्रिय प्राप्तकर्ता के बजाय सक्रिय भागीदार होता है।

प्रशिक्षण भार खिलाड़ी पर लगाया गया उद्दीपन है। बाह्य भार किया गया कार्य है: इसकी तीव्रता (कितना कठिन: गति, उठाया गया भार, अधिकतम का प्रतिशत, हृदय गति), मात्रा (कितना: दूरी, अवधि, पुनरावृत्तियों की संख्या, कुल टन-भार), घनत्व (सत्र के भीतर कार्य और विश्राम का संबंध), अवधि और आवृत्ति (प्रति सप्ताह सत्र)। आंतरिक भार उस कार्य पर खिलाड़ी की शरीरक्रियात्मक और मनोवैज्ञानिक प्रतिक्रिया है, जिसे हृदय गति, रक्त लैक्टेट और अनुभूत परिश्रम की रेटिंग (RPE, बोर्ग के 6–20 पैमाने या 0–10 श्रेणी-अनुपात पैमाने पर) से मापा जाता है। सत्र-RPE विधि 0–10 पैमाने पर खिलाड़ी के RPE को सत्र की मिनटों में अवधि से गुणा करती है: 7 आँका गया 60-मिनट का सत्र 420 स्वेच्छ इकाइयों का भार देता है। तीव्रता और मात्रा व्युत्क्रम संबंधित हैं: एक बढ़ने पर दूसरी को प्रायः घटना पड़ता है। भार के सिद्धांत हैं कि यह पर्याप्त (अनुकूलन की देहली से ऊपर), क्रमिक, पुनर्प्राप्ति के साथ बारी-बारी से, विविध, व्यक्तिगत और विशिष्ट हो।

अनुकूलन एक पूर्वानुमेय क्रम का पालन करता है। प्रशिक्षण भार थकान और प्रदर्शन क्षमता में अस्थायी गिरावट उत्पन्न करता है; पुनर्प्राप्ति के दौरान शरीर अपने संसाधन पुनर्स्थापित करता है और, यदि भार पर्याप्त और विश्राम पर्याप्त लंबा था, तो उन्हें पिछले स्तर से ऊपर फिर बनाता है: अतिक्षतिपूर्ति, वह मॉडल जो सोवियत जैव-रसायनविद निकोलाई याकोवलेव से जुड़ा है। यदि अगला भार अतिक्षतिपूर्ति चरण में आए, तो क्षमता क़दम-दर-क़दम बढ़ती है; यदि बहुत जल्दी, पुनर्प्राप्ति से पहले, आए तो थकान संचित होती है; यदि बहुत देर से आए तो लाभ खो जाता है। यह प्रक्रिया हैंस सेली के सामान्य अनुकूलन संलक्षण (चेतावनी, प्रतिरोध, थकावट) को दर्शाती है, जो यह भी समझाता है कि पुनर्प्राप्ति के बिना अत्यधिक भार थकावट में कैसे समाप्त होता है। फ़िटनेस-थकान मॉडल (बैनिस्टर) हर सत्र को स्वस्थता प्रभाव और थकान प्रभाव दोनों उत्पन्न करने वाला मानता है, प्रदर्शन उनका अंतर होते हुए, इसीलिए प्रतियोगिता से पहले टेपर थकान को स्वस्थता से तेज़ी से घटने देता है।

सहनशक्ति प्रशिक्षण हेतु तीव्रता प्रायः हृदय गति से तय की जाती है। कार्वोनेन विधि हृदय गति आरक्षित (HRR = HRmax − HRrest) का प्रयोग करती है: लक्ष्य हृदय गति = ((HRmax − HRrest) × तीव्रता) + HRrest। अधिकतम हृदय गति का परंपरागत अनुमान 220 − आयु है। 60 विश्राम हृदय गति वाले 20-वर्षीय हेतु 70 प्रतिशत पर प्रशिक्षण: HRmax = 200, HRR = 140, 140 × 0.70 = 98, और 98 + 60 = 158 धड़कन प्रति मिनट। 70 विश्राम गति वाले 40-वर्षीय हेतु 60 प्रतिशत पर: HRmax = 180, HRR = 110, 110 × 0.60 = 66, और 66 + 70 = 136। 220 − आयु का अनुमान केवल जनसंख्या औसत है: व्यक्ति दोनों ओर लगभग 10–12 धड़कन प्रति मिनट भिन्न होते हैं, अतः जहाँ संभव हो सीधे मापा गया अधिकतम बेहतर है, और तनाका का 208 − 0.7 × आयु जैसे विकल्प भिन्न मान देते हैं, विशेषकर वृद्ध लोगों में। आरक्षित के बजाय HRmax का सीधा प्रतिशत लेने से उसी नाममात्र तीव्रता पर कम लक्ष्य आता है।

प्रशिक्षण के साधन प्रयुक्त व्यायाम हैं: सर्वांगीण स्वस्थता विकसित करने वाले सामान्य व्यायाम, खेल की क्षमताएँ और तकनीक विकसित करने वाले विशेष (विशिष्ट) व्यायाम, और प्रतियोगिता व्यायाम, अर्थात् प्रतियोगिता परिस्थितियों में की गई स्पर्धा स्वयं। विधियाँ वे तरीके हैं जिनसे भार संगठित होता है। निरंतर विधि वायवीय सहनशक्ति हेतु लंबी अवधि तक स्थिर या बदलती तीव्रता पर निर्बाध कार्य है। अंतराल विधि कार्य को अपूर्ण पुनर्प्राप्ति के साथ बारी-बारी से करती है: अनेक पुनरावृत्तियों और छोटे विश्रामों सहित मध्यम तीव्रता पर विस्तृत अंतराल वायवीय सहनशक्ति विकसित करते हैं, और कम पुनरावृत्तियों सहित उच्च तीव्रता पर गहन अंतराल अवायवीय क्षमता और गति सहनशक्ति विकसित करते हैं। पुनरावृत्ति विधि पूर्ण पुनर्प्राप्ति सहित लगभग-अधिकतम प्रयासों का प्रयोग करती है, गति और अधिकतम शक्ति हेतु। फ़ार्टलेक, या "गति क्रीड़ा", जिसे 1930 के दशक में स्वीडन में गोस्टा होल्मेर ने विकसित किया, प्राकृतिक भूभाग पर गति को स्वतंत्र रूप से बदलता है। सर्किट प्रशिक्षण, जिसे 1950 के दशक में लीड्स विश्वविद्यालय में आर. ई. मॉर्गन और जी. टी. एडमसन ने विकसित किया, खिलाड़ी को स्टेशनों की शृंखला से गुज़ारता है, हर एक भिन्न पेशी समूह या क्षमता का व्यायाम कराता है। भार या प्रतिरोध प्रशिक्षण मुक्त भारों, मशीनों या शरीर भार का प्रयोग करता है, और प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण विस्फोटक पावर विकसित करने हेतु बाउंडिंग और डेप्थ जंप जैसी तीव्र खिंचाव-संकुचन क्रियाओं का प्रयोग करता है; इसके विचार सोवियत प्रशिक्षक यूरी वेर्खोशांस्की की "आघात विधि" से आते हैं।

प्रशिक्षण के अर्थ में अतिभार आवश्यक है: इसके बिना अनुकूलन नहीं होता। पाठ्यक्रम का "अतिभार, उसके कारण, लक्षण और उपचारात्मक उपाय" अत्यधिक अतिभार को संदर्भित करता है, वह अवस्था जिसमें भार लगातार खिलाड़ी की पुनर्प्राप्ति क्षमता से अधिक रहता है। यूरोपीय और अमेरिकी खेल चिकित्सा महाविद्यालय (2013) एक सातत्य का वर्णन करते हैं: कार्यात्मक अति-पहुँच (फ़ंक्शनल ओवररीचिंग), प्रदर्शन में अल्पकालिक गिरावट जो दिनों से कुछ सप्ताहों में ठीक हो जाती है और जिसके बाद अतिक्षतिपूर्ति आती है, जो नियोजित होती है; अकार्यात्मक अति-पहुँच, जिसमें प्रदर्शन सप्ताहों से महीनों तक नीचे रहता है; और अति-प्रशिक्षण संलक्षण, महीनों या अधिक समय तक चलने वाला दीर्घकालिक कुअनुकूलन। कारणों में भार में तीव्र वृद्धि, सत्रों के बीच बहुत कम पुनर्प्राप्ति, नीरस प्रशिक्षण, बहुत अधिक प्रतियोगिताएँ, अपर्याप्त नींद और पोषण (विशेषकर कम ऊर्जा और कार्बोहाइड्रेट ग्रहण), बीमारी, यात्रा और पढ़ाई, काम या संबंधों से मनोवैज्ञानिक तनाव शामिल हैं।

लक्षण शरीरक्रियात्मक (निरंतर प्रशिक्षण के बावजूद गिरता प्रदर्शन, लगातार थकान, भारी टाँगें, बढ़ी विश्राम या प्रातःकालीन हृदय गति या, कुछ सहनशक्ति खिलाड़ियों में, घटी हुई, धीमी हृदय गति पुनर्प्राप्ति, शरीर भार और भूख में कमी, बाधित नींद, बार-बार सर्दी-ज़ुकाम और संक्रमण, और अति-उपयोग चोटें), मनोवैज्ञानिक (मनोदशा में गड़बड़ी, अभिप्रेरणा की हानि, चिड़चिड़ापन, अवसाद, दुश्चिंता और एकाग्रता की हानि, जो मनोदशा अवस्था प्रोफ़ाइल पर हिमशैल प्रोफ़ाइल के उलटने से दिखती है) और हार्मोनल तथा जैव-रासायनिक (कॉर्टिसोल और टेस्टोस्टेरोन में परिवर्तन, जिनकी अकेले व्याख्या कठिन है) होते हैं। क्योंकि कोई एक परीक्षण इसका निदान नहीं करता, अति-प्रशिक्षण समय के साथ निगरानी और बीमारी को बाहर करके पहचाना जाता है। उपचारात्मक उपाय हैं गंभीरता के अनुसार प्रशिक्षण घटाना या रोकना, वास्तविक अति-प्रशिक्षण संलक्षण में पूर्ण विश्राम सहित; नींद, पोषण और जलयोजन बहाल करना; बीमारी का उपचार; अन्य तनाव घटाना और मनोवैज्ञानिक सहारा देना; कम तीव्रता, विविध प्रशिक्षण के साथ धीरे-धीरे लौटना; और, सबसे बढ़कर, पुनर्प्राप्ति सप्ताहों सहित भार नियोजित करके, भार, मनोदशा, हृदय गति और प्रदर्शन की निगरानी करके, प्रशिक्षण को व्यक्तिगत बनाकर और भार में अचानक उछाल से बचकर इसे रोकना।